FRÖKEN MISSNÖJD

I boken, som han har skrivit tillsammans med Carl Johan Sundberg, läkare och professor i fysiologi, sammanfattas den bästa och senaste medicinska forskningen om träning och hälsa. Enligt Anders Hansen själv är träningens effekt på hjärnan, om möjligt, ännu mer fascinerande än hur kroppen i övrigt påverkas:

”De flesta vet att de mår bra av att röra på sig. Men jag tror inte att folk känner till hur otroligt viktigt det är för hjärnan. Vad som också är motiverande är att effekterna är omedelbara.”

Effektiviteten ökar

Även om det länge har varit känt att fysisk aktivitet är bra för hjärnan är det först under det senaste decenniet som forskare har kunnat förklara vad det beror på och i detalj kan förklara hur träningen får hjärnan att både växa och arbeta bättre.

”Kopplingen mellan pann- och tinningloben blir starkare av träning vilket gör att hela hjärnan arbetar effektivare. Dessutom tycks cortex, hjärnans yttre del där de avancerade uppgifterna sker, växa till i pannloben hos dem som är regelbundet fysiskt aktiva. Att pannloben växer bidrar förmodligen till att det finns en koppling mellan förbättrat beslutsfattande och fysisk aktivitet.”

Ökar cirkulationen

Det finns flera förklaringar till att träning är så bra för hjärnan. En är att fysisk aktivitet inte bara ökar cirkulationen i musklerna, utan även i hjärnan som får mer blod och därigenom mer syre och näring. Dessutom bildas nya blodkärl i hjärnan samtidigt som bildandet av nya hjärnceller tilltar.

”För bara 15 år sedan trodde man att de hjärnceller man hade i 20-årsåldern var dem som man fick leva med, men nu vet vi att det bildas nya celler under hela livet. Forskningen visar att det inte finns något som är så bra på att driva på den bildningen som just fysisk aktivitet. Inte minst bildas det nya celler i hippocampus, ett område som är viktigt för vårt minne men också för regleringen av känslor och stress. Det kan bidra till att individer som tränar mycket är mindre neurotiska.”

Gödning för hjärnan

En ytterligare förklaring till träningens supereffekt på hjärnan är att produktionen av proteinet BDNF ökar.

”BDNF är ett av de hetaste forskningsfälten inom hjärnforskningen just nu. Det är rena mirakelmedlet för våra hjärnceller och påverkar våra mentala funktioner på många sätt. Ny forskning visar bland annat att hos människor som tillfrisknar från depression ökar det här ämnet i hjärnan. Det fungerar som ett slags gödningsmedel.”

Anders Hansen förklarar att du inte behöver satsa på några långlopp eller timmar på cykeln för att få maximal effekt, men det räcker inte heller att promenera. För även om de flesta fördelarna för hälsan, som skydd mot sjukdomar, uppnås genom att promenera 30 minuter om dagen, kräver hjärnan mer. Och det är inte styrketräning som står på receptet utan konditionsträning.

”En viktig anledning till de flesta effekterna på hjärnan är ökad cirkulation till följd av ökad puls. Det viktiga är alltså att få upp pulsen.”

Intensiteten är viktig

Det avgörande är att få upp tempot, men man behöver alltså inte ta ut sig fullständigt. En bra tumregel är att man ska röra på sig så att man har en puls som är 70 procent av maxpulsen. Är man 40 år innebär det en puls på 130, 50 år 120, 60 år 110.

”Även om hjärnan mår bra av promenader krävs intensivare aktivitet, som löpning eller cykling, helst i 30 minuter åt gången. En till två gånger i veckan ger viss effekt men för de stora fördelarna krävs fyra till fem gånger per vecka. Gör man det visar forskningen att i princip alla kognitiva funktioner, som minne, kreativitet, simultankapacitet och beslutsförmåga, förbättras. Mycket tyder också på att intelligensen ökar”, säger Anders Hansen.

MINNE
För att få bättre minne ska du vara fysiskt aktiv innan du tar in ny kunskap eller under inlärningen, till exempel genom att läsa på löpbandet. Förbättringen av minnet kommer dock först dagen efter, du minns inte bättre direkt eller timmarna efter träning.

Olika former av fysisk aktivitet tycks också påverka olika delar av minnet, så variera träningen. Att komma ihåg glosor tycks till exempel förbättras av konditions- men inte av styrketräning medan rumsligt minne förbättras av både konditions- och styrketräning.

KREATIVITET
Inget har visat sig vara så bra för kreativitet som fysisk aktivitet. Promenader har viss effekt men riktigt bra blir det om du är aktiv, motsvarande löpning, i 30 minuter.

Den förbättrade kreativiteten sitter i minst två timmar och påverkar både konvergent och divergent kreativitet – problemlösning respektive att hitta olika lösningar, som tio saker som en penna kan användas till.

Man ska inte anstränga sig för hårt och bli utmattad – då försämras kreativiteten i stället. Var man är fysiskt aktiv, ute eller inne, tycks inte spela någon roll men man kan säga att monotona rörelser är bra, då de inte kräver så mycket av hjärnans kapacitet.

STRESS
Nivåerna av hormonet kortisol är höga när du är stressad, vilket bland annat försämrar minnet. Dessutom är det skadligt för hjärnan.

Vid konditionsträning ökar kortisolnivåerna, men efter träningen sjunker de till lägre nivåer än före träningen. Ju mer man tränar desto mindre stiger kortisolet under passen.

Regelbunden träning lär alltså kroppen att inte reagera så starkt på stress.

BESLUTSFATTANDE
Kopplingen mellan pann- och tinningloben blir starkare av fysisk aktivitet, vilket gör att hela hjärnan arbetar effektivare.

Dessutom tycks både frontallob och tinninglob, den del av loberna där de avancerade uppgifterna sker, växa till hos dem som är regelbundet fysiskt aktiva. Att pannloben växer till bidrar förmodligen till att det finns en koppling mellan förbättrat beslutsfattande och fysisk aktivitet. För dessa effekter krävs regelbunden träning i upp till ett år.

INTELLIGENS
Ett av de bästa bevisen för att fysisk aktivitet påverkar intelligensen kommer från Sverige. När mönstringen till militärtjänsten var obligatorisk ingick både konditions-, styrke- och intelligenstester och när man lade ihop över 1,2 miljoner personers resultat var mönstret tydligt: de som hade bra kondition hade också högre resultat på intelligenstestet.

Eftersom forskarna såg enbart på mönstringsresultat från enäggstvillingar uteslöts att intelligenta personer tränar mer.

Däremot fanns ingen koppling mellan att vara stark och att ha bra poäng på intelligenstest. Det tycks alltså vara konditionsträning som gäller.

KONCENTRATIONSFÖRMÅGA
Forskning visar att barn med bra kondition har bättre koncentrationsförmåga. Fysisk aktivitet tycks dessutom förbättra koncentrationen akut, alltså timmarna efter att man har rört på sig. Förmodligen är promenader bra och löpning bättre, enligt forskare.

Eftersom fysisk aktivitet har direkt effekt på välbefinnande och vakenhet förbättras även koncentrationsförmågan indirekt.

En del tyder på att aktiviteter som även kräver mycket ”tankemässig aktivitet”, till exempel kampsport eller yoga, är extra bra för koncentrationen.

Hjärnans kemi

• När vi tränar frisätts en rad viktiga ämnen i kroppen som får oss att må bra.
• Endorfiner: Fungerar som morfin, dämpar smärta och ökar välbefinnandet. Många saker, till exempel mat, alkohol och sex, gör att hjärnan belönar sig med endorfin, men inget fungerar så bra som träning. Så lite som 30 minuters hård träning verkar ge en endorfindos som motsvarar upp mot 10 mg morfin vilket motsvarar vad man får på sjukhus om man har brutit benet.
• Serotonin: Förmedlar en känsla av tillfredsställelse, lugn och inre styrka.
• Dopamin: Ger oss belöning i form av välbefinnande efter såväl träning, mat, alkohol som sex. Dopamin är viktigt för glädje och motivation och driver oss till olika beteenden.
• Noradrenalin: Gör att vi känner oss aktiva, pigga, vakna och uppmärksamma.
• Hjärnan väger cirka 1 kilo, vilket motsvarar cirka 2 procent av den totala kroppsvikten. Trots det använder den 20 procent av energin.
• Det sägs att Albert Einstein kom på relativitetsteorin när han cyklade.

----------------------------------------------------------------------------------
(Malin Letser, Dagens Industri, 20140920)

Ja, vad vore livet utan träning? DET vill jag inte ens tänka på...
Dear God...