FRÖKEN MISSNÖJD

Och det är roligt att springa - så välkomna i löparklubben. Visst - en trend och många har inspirerats av alla löpare som huserar på gator och i skogar. Då vill de också, helt enkelt. Problemet här är väl att många kanske vill lite för mycket, för fort.

Mentaliteten påminner inte så lite om nyårslöftena i början av året. Gymmen är översållade med överladdade motionärer med storvulna mål. En månad senare har de flesta gett upp, oftast beroende på skador eller bristande motivation till följd av att de synliga resultaten inte kom så fort som man ville. Så då tappar man sugen och lägger sig på soffan med chipspåsen. Tills det blir nyår igen, då gör man ett nytt ryck. Och så där håller det på, med en ständigt växande frustration som följd.

Det är här jag skulle vilja komma med några ord på vägen. Inte pekpinnar, för de är så tråkiga. Bara ord på vägen, som kan vara skillnaden mellan soffläge eller fina upplevelser i spåret. Jag vet hur det är när man drar igång med någon ny träning, eller att komma igång igen efter påtvingade nödvändiga uppehåll. Allt är roligt och man vill inget annat än att springa, precis hela tiden. Men om man gör det, alltså springer hela tiden, så kommer man snart till en punkt där man tvingas acceptera att man inte kommer få springa alls under en längre eller kortare tid.

Mitt tips är följande: inse att du är ett blåbär, vilket för övrigt inte är något negativt alls. Blåbär är både goda och nyttiga. Inse också att du måste träna där du befinner dig – inte där du vill vara. För gör du det sistnämnda kommer du att ställa krav på kroppen som den med stor sannolikhet inte kommer att kunna leva upp till. Resultatet blir skador.

Hur tränar man då där man är? Jo, man är realistisk. Hur mycket har du sprungit tidigare? Har du alls tränat tidigare? Har du byggt upp din kropp med styrketräning så att den klarar den påfrestning som en ökad löpdos innebär? Jag skulle vilja ge rådet att gå ut lugnt och lyssna på kroppen. Låt kroppen bestämma. Läs gärna tips och råd för nybörjare - men inse att de är allmänna. De tar inte hänsyn till dina träningserfarenheter, din skadehistorik, dina kroppsproportioner osv. Så tänk noga att de måste ses över för att passa just dig. För tro mig - när man väl kommer igång och har fått löpningen i blodet. Då vill man inte bli tvingad till ett uppehåll för att kroppen inte höll för den belastningen. Löparabstinens är inte heller en trevlig känsla...

Tänk inte så mycket på hur det var förr och vad du eventuellt kunde innan...

...när det kommer till löpning är jag kvar i 1994... och det passar mig. Men vad som passar just dig? Fundera inte så mycket och jämför dig inte med någon annan. Alla måste inte träna som elitidrottare. Vissa trivs med att följa ett träningsschema, andra (som jag) klarar inte alls av det utan måste få gå mer på känsla. Det gäller att hitta vad som fungerar för en själv, det allra viktigaste är att hitta glädje i träningen och att inte ge upp bara för att det känns jobbigt i början. Det blir lättare efter ett tag.

Ja, almost easy...

...men inte om skadorna då kommer. Förhoppningsvis kan man undvika de flesta genom att lyssna på kroppen och... ändå... så kan oturen vara framme. Jag lovar - jag vet precis hur det känns - frustrerande är ett milt ord - men det blir bättre. När skadan börjar släppa och det funkar igen. Det är en form av lycka. Men under tiden så kan man ägna sig åt andra saker som kan fungera som distraktioner. Och det kan finnas andra träningsformer som faktiskt fungerar i dagsläget. Så flytta fokus - det tär på psyket att hela tiden tänka på skadan och allt du missar medan den är ett faktum. Kanske kan du cykla eller simma - eller finner en annan träningsform som håller flåset uppe. Att lyssna på kroppen är i det här läget A och O. Visst är det ett h-e att känna att all den löparform du så mödosamt har byggt upp nu kommer att försvinna och att du kommer tvingas börja om från scratch när du väl är skadefri. Så är det inte alls. Med effektiv alternativ träning kommer du att kunna bibehålla flåset. Finn det som passar dig. Jag vet flera bekanta som till och med har kommit tillbaka ännu starkare efter en skada, tack vare rätt typ av alternativ träning. Tänk i ett större perspektiv och sätt skadeperioden i relation till all den tid du har lagt ner på träning dessförinnan. Kroppen och musklerna kommer ihåg, du behöver inte oroa dig.

Tänk på att det sitter i skallen. En sliten klyscha, absolut, men ändå så sann. Det finns gott om elitidrottare som berättat liknande historier som varit tvungna att ta uppehåll pga skada och de sedan kommit tillbaka och vissa till och med som guldmedaljörer. De har alla berättat om att de är övertygade om att prestationen berott på den mentala styrka de hade tränat upp under skadeperioden. Så: underskatta verkligen inte betydelsen av mental träning.

Har du tidigare känt att du blivit peppad av andra som springer med att du under rehabperioden bara gör dig än mer frustrerad. Rensa då bort dessa moment - tillfälligt - lägg istället energin på det som just du finner uppmuntrande. Hitta rätt pepp. Lägg energin på här och nu och vad som får dig att må bra i stunden. Pepp och inspiration finns därute, gäller bara att nosa upp den!

På tal om energi - tänk på att bra energi är viktig för din träning. Vad du sen har för mål kan vara olika. Visst kan man ta del av råd som "ät rätt och öka din förbränning"...

...men tänk på att just din förbränning inte behöver vara som någon annans. För jössenamn om jag skulle följa något av de där programmen... Men min förbränning är extremt hög. Vilket då gör att precis allt jag stoppar i mig förbränns av bara tusan. Det borde synas. Folk undrar var jag stoppar det. Jag brukar svara att det är håret som tar hand om det...

Okej, nog tramsat om det. För att starta - om vi då tar och börjar med ämnesomsättningen. Kroppen omsätter hela tiden kolhydrater, protein och fett. Det är aldrig så att kroppen enbart utnyttjar ett näringsämne när den omsätter energi, olika omständigheter gör dock att den använder de olika ämnena i olika hög grad. Det pågår hela tiden katabola (nedbrytande) och anabola (uppbyggande) processer i kroppen, det finns inget ”av” och ”på” här. Nybildandet av protein i alla kroppens muskler och organ pågår hela tiden men samtidigt så sker en ständig nedbrytning av densamma, det avstannar aldrig. Det viktiga är att få balansen mellan dessa båda att bli positiv, för det är väl inte muskelmassa vi vill ”förbränna” ? Om de katabola processerna tar större utrymme bryts kroppen ner snabbare än vad de anabola processerna hinner med att bygga upp. Proteiner som vi äter kan inte lagras på samma sätt som fett och kolhydrater kan utan byggs in i kroppsvävnaderna. Proteinrik kost och återhämtning i form av vila hjälper proteinsyntesen att bli större än proteinnedbrytningen.

Men hur fungerar då fettförbränningen, eller om man ska vara mer korrekt, fettoxidationen? För det är ju det som sker, att fettet oxiderar. Den är inte som sagt inte av eller på. Vi omsätter hela tiden fett OCH kolhydrater. Kroppens förmåga att lagra in fett är nästintill oändlig medan förmågan att lagra in kolhydrater är betydligt mer begränsad (ca 2000 kcal som glykogen i muskler, hjärna och lever). Äter du en stor andel fett kommer kroppen att förbruka mer fett, detsamma gäller om du äter mycket kolhydrater. Intensiteten på träningen och duration, alltså hur länge du tränar, avgör vilken bränslekälla kroppen använder mest. Lägre intensitet och långt träningspass gör att fettoxidationen är högre, hög intensitet ger en högre andel kolhydratsoxidation. Är det länge sedan du åt och kolhydratdepåerna är låga kommer en större andel fett användas.

Det finns råd som är att förbränningen är högst på morgonen och då utan att ha ätit. Träna hungrig? Skulle inte fundera för mig. Men, tja, om det är mesta möjliga fettoxidation under passet du är ute efter så kan det finnas en tanke med det. Men kroppen är finurlig. Har du förbrukat mycket fett under passet kommer kroppen öka förbrukningen av kolhydrater resten av dagen så summan av det hela blir inte vansinnigt mycket bättre. Och vad är det mest intressanta om man vill ha en hög ”förbränning”, alltså gå ner i vikt, som var själva kärnfrågan i inslaget? Det borde vara att förbruka mesta möjliga mängd energi (kcal), eller hur?

Att träna när kroppen är laddad med energi torde göra det lättare att prestera på högre intensitet och borde även göra det lättare att orka med längre träningspass. Det där är individuellt hur mycket och hur lång tid innan. Men att äta i alla fall något innan gör att du i slutändan har förbrukat mer energi (kcal) och därmed höjt din ämnesomsättning. När vi tränar brukar aptiten öka och vi äter ofta mer än om vi inte tränat, inte så konstigt då kroppen vill att vi ska hålla vikten. Generellt sätt så har studier visat att människan kompensationsäter mindre om träningen är högintensiv än efter lågintensiv träning. Ännu ett skäl till att vara laddad inför träningen alltså! Och framför allt: hur mycket roligare blir inte träningen när du känner dig stark och full av energi? För mig är det svaret mycket enkelt...

Idag finns det en trend att äta kvarg. Det är yogurtkvarg, filkvarg och snart har vi väl oboykvargen här också. Om den inte redan finns...

Jösses...


Kvarg är färskost som framställs då mjölk mjölksyras och man separerar då vasslen från kaseinet. Den stora fördelen med kvarg är att det är en proteinrik, nyttig och mättande produkt. Att äta något proteinrikt i samband med träning är fördelaktigt finns det gott om studier som visar. Om just kvarg är det allra bästa? Då svarar jag: ptjaa, det beror på syftet med just din träning. Vill du gå ner i fettvikt och styrketränar främst för att bevara din muskelmassa? I så fall är kvarg ett bra alternativ. Är det mesta möjliga muskeltillväxt du främst är ute efter? Då bör du ta vassleprotein i stället.

På samma sätt som tegel bygger upp en tegelmur, bygger proteiner våra muskler. Proteiner är även viktiga för att enzymer, hormoner och insulinförsvar ska fungera. Jag brukar säga att för de flesta av oss så behövs det inte tillföras mer protein då kroppen omöjligt kan tillgodogöra sig det utan överskottet omvandlas till kväveprodukter som belastar njurarna. Och vill man öka proteinintaget så tycker jag att det ska ske via kosten i så stor utsträckning som möjligt. Det händer att jag tar proteintillskott vid enstaka tillfällen, och jag lovar det är en djungel att hitta rätt... Kaseinprotein finns i mjölkprodukter och tas upp långsamt av kroppen. Vassleprotein finns också i mjölkprodukter - men tas istället upp snabbt av kroppen. De ger alltså ett snabbt tillskott av nya byggstenar som exempelvis efter ett träningspass. Slutsats: drick mjölk/ät fil och du får alltså i dig både kasein- och vasselprotein. Gärna med lite frukt och nötter för att få i dig än fler av näringsämnena. Och glöm inte den fantastiska protein- och fettkällan ägg. Ägg innehåller i princip allt du behöver (förutom C-vitamin).

Är du då vegan så skulle jag vilja rekommendera sojaprotein som utvinns ur sojabönan. Sojaproteinet tas upp snabbt av kroppen och är den vegetabiliska proteinkälla som har högst kvalité.

På tal om kvalité - se till att inte tappa livskvalitén på vägen. Det är faktiskt viktigt att kunna unna sig något då och då för att inte tappa sugen. Och tänk på att det finns gott av alternativ till att söta upp saker naturligt i fruktdisken. Ja, jag älskar att äta frukt och jag älskar det som många kallar sund, nyttig kost. Massa oljor och såser och sådant går fetbort - av den anledningen att jag inte tycker att det är gott. Inte heller vill jag ha socker i maten. För jag tycker att det är överflödigt. Jag vill ha min mat ren. Jag skulle aldrig tvinga i mig något jag inte gillar bara för att det är nyttigt eller åt andra hållet för att min kropp kanske skulle behöva det. Men ni som har följt mig här inne vet ju att jag är en gottegris av sällan skådat slag - när jag får välja i vad sockret ska vara. Som i godis och kakor... ? Möjligt, men det är jag som väljer vad och när jag ska ha mitt socker. Jag tycker verkligen mycket om att trycka i mig glass, choklad och lakrits. Och glöm inte mina älskade bilar... Så att äta nyttigt men också vara en godis- och kaktok är för mig en sådan sak men säger om att "det ena behöver inte utesluta det andra". Balans är nyckeln till en sund kosthållning som varar livet ut, så enkelt är det. För mycket av det ena eller andra blir inte bra och inslag av tvång fungerar nästan aldrig. Åtminstone inte i längden. Ät och njut!

För det är ju du som ska må bra. För det är ingen annan som går omkring i din kropp. Och för att komma från Little miss Perfect... Det är enfaldigt att vilja vara perfekt. Det leder inte till någonting bra, vare sig pengar, framgång, vänner eller livsglädje. Bara till ensamhet och, i slutändan, besvikelse. Idag kan vi se dem lite varstans - de som försöker vara de perfekta människorna. De ler i stort sett aldrig. De blir oftast irriterade till max om något rubbar deras lilla värld. De perfekta människorna lever i en värld som känns som att de är från en annan planet. Jag brukar undra hur de kan fungera när de äter så lite som de måste göra eller den specifika kost som krävs för att hålla de perfekta idealen. Vad gör dem glada? Vad njuter de av? Genom att se saker ur den aspekten får mig själv att inse att jag faktiskt är långt ifrån att ens vilja vara perfekt när det kommer till de sakerna. Däremot när det kommer till andra saker - så har jag fortfarande mycket att jobba på. Att allt inte behöver göras till hundratjugo procent - allt behöver inte levereras som en lyxartikel inslagen från den mest exklusiva affär. Att göra sitt bästa för tillfället räcker långt. Note to my self liksom...

Men med träningen - den effekten träningen har på mig med endorfinerna och adrenalinet. Många är vi väl som gillar att känna det där adrenalinet forsa fram i kroppen. Att få det genom spänning vet vi - men intressant är att olika stimulantia som kokain och amfetamin och i viss mån kaffe (kaffein) på varierande sätt förstärker och förlänger effekten av adrenalin. Beroende på drog och dos ger de adrenalinkickar av olika grad och varaktighet. Och dess effekter är beroendeframkallande. Sen ska vi självklart skilja på spänningsframkallad adrenalin och drogframkallad. Den drogframkallade vill jag definitivt avråda ifrån. Den mängden som är i kaffe är så liten - så fortsätt du att drick ditt kaffe i lugn och ro. För det gör jag. Men precis som när det gäller andra droger kan vissa individer få problem även vid måttliga doser adrenalin. I ett friskt hjärta vidgas kranskärlen vid fysisk ansträngning för att hjärtmuskeln skall få tillräckligt med syre. Om kranskärlen är förträngda eller stela på grund av fett- och kalkpålagringar (ateroskleros), och inte kan vidgas, kan även ett måttligt adrenalinpåslag, orsakat av sinnesrörelser som sorg, glädje, anad fara eller bara måttlig spänning, leda till syrebrist i hjärtat. Om syrebristen blir långvarig kan det leda till vävnadsskada, det vill säga hjärtinfarkt. Varken att titta på fotboll eller att handla med aktier verkar alltså vara alldeles ofarligt, och man frestas att tro att den lugna vardagen, som inte alltid upplevs så spännande, kanske kan vara bra för hälsan i det långa loppet. Ha ha... men lite spänning ska vi ändå ha. Så var inte rätt att faktiskt utmana dig själv. Nog föreläst från mig för idag. Glöm bara inte att lyssna på din kropp och att finna det som passar just dig bäst. Tänk inte för mycket för att komma igång som att "det är för kallt, för varmt, för mycket regn, för mycket sol, för backigt, för tidigt, för sent"... Herregud vilka ursäkter folk kan komma på för att hoppa träning. Visst man kan hoppa träningen enstaka gånger - det kan rent ut sagt ibland vara nyttigt. Men fundera inte så mycket på hinder - utan bara gör! Och kom ihåg att den svåraste vägen oftast är den fram till ytterdörren och att den bästa träningen faktiskt är den som faktiskt blir av.

So run - run to the hills...